Deporte y alimentación, consejos para una vida sana
Practicar actividad física de forma regular es un hábito notablemente beneficioso para el organismo, y principalmente, para el corazón. El objetivo del deporte a cualquier edad es estimular la percepción sensorial, la coordinación motriz y el sentido del ritmo. Se debe fomentar, sobre todo, la agilidad y flexibilidad del organismo.
Un programa de entrenamiento personalizado y adaptado es la mejor opción y en líneas generales, una combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos se presenta como la mejor alternativa. Todo movimiento, ya sea correr, nadar, montar en bici, necesita una fuerza de contracción muscular, por lo que resulta conveniente compaginar un entrenamiento cardiovascular con un entrenamiento de tonificación muscular. Algunas veces nos fatigamos no por agotamiento del sistema cardio respiratorio, sino por agotamiento del sistema muscular.
El ejercicio aeróbico sirve para trabajar la resistencia y la capacidad pulmonar, pero ambos ejercicios, aeróbico y anaeróbico, hacen trabajar el sistema circulatorio y el corazón. El ejercicio anaeróbico obliga al corazón a bombear la sangre rápidamente durante un breve periodo de tiempo, y esto ayuda a fortalecer el sistema circulatorio. Combinar y alternar ambos ejercicios es muy beneficioso para el organismo.
A largo plazo, el aumento de masa muscular contribuye a eliminar el exceso de grasa y a controlar el peso.
La clave de la alimentación
Para poder practicar cualquier deporte sin cansar excesivamente al organismo, es necesaria una alimentación adecuada. En general, una dieta equilibrada y sana que incluya proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales es una dieta adecuada. En cuanto a la distribución de los alimentos, los carbohidratos deberán proporcionar un aporte energético del 55 al 60% del total de las calorías ingeridas; la proporción de grasas se sitúa en el 30% del total del aporte energético diario; y las necesidades de proteínas deben constituir del 12 al 15%. Se debe respetar una proporción de, al menos, el 50% de proteínas animales para asegurar un aporte suficiente de aminoácidos esenciales.
Los hidratos de carbono son esenciales para mejorar el rendimiento deportivo: aumentan el glucógeno hepático que proporcionará la glucosa a la sangre y de ahí a la síntesis de glucógeno hepático. Es conveniente ingerirlos antes y durante el ejercicio, especialmente si éste es prolongado. La fuente principal debe ser los hidratos de carbono complejos (cereales, hortalizas, verduras, patatas…) que permiten realizar esfuerzos prolongados. El 12-15% deben ser azúcares simples (glucosa, miel, fruta fresca y su zumo, fruta desecada (uvas pasas, ciruelas pasas, higos secos…) útiles en esfuerzos intensos, que se han de tomar durante e inmediatamente después de la realización del ejercicio, para aumentar los niveles de glucosa en sangre y la recuperación del glucógeno muscular, que es fundamental si se quiere mantener un rendimiento óptimo en sucesivas sesiones de entrenamiento. Por tanto, la ingesta de alimentos post-ejercicio tiene como finalidad la recuperación de las reservas y las pérdidas.
Las proteínas pueden obtenerse del pescado, huevos, lácteos y carne. Las grasas necesarias deben proceder de aceites vegetales como el de oliva, girasol, etc. Las saturadas son las que debemos evitar, pero el resto son necesarias para un correcto funcionamiento celular, ya que son una importante fuerte de energía junto al glucógeno para hacer frente a la actividad física. Así debe haber un consumo mayor de ácidos grasos monoinsaturados presentes en el aceite de oliva y de ácidos grasos poliinsaturados del pescado, frente a los saturados que contienen alimentos como carnes, embutidos, snacks, bollos…En deportes de resistencia prolongada, el consumo de grasas debería suponer el 20-25% de las calorías totales. Es importante que tengamos unos niveles adecuados de grasa para evitar que se consuman los tejidos musculares para obtener energía.
El aporte de vitaminas y minerales es fundamental ya que juega un importante papel estructural y funcional, principalmente a nivel metabólico. Se requiere un aumento de los micronutrientes implicados en el metabolismo proteico, energético y de carbohidratos (vitaminas del grupo B presentes en verduras, frutas, carnes, cereales etc.) debido a la pérdida excesiva por sudor.
Por otro lado, el aporte de fibra es imprescindible ya que ayuda a los procesos de desintoxicación y, por tanto, de recuperación.
Y algo que no podemos olvidar nunca es una adecuada hidratación, ésta es la mejor ayuda ergogénica. El agua es esencial antes, durante y después del ejercicio. Al sudar, se pierde agua, y el cuerpo puede llegar a deshidratarse. Puede reponerse simplemente con agua o con suero glucosado, ingiriéndolo en cantidades pequeñas y repetidas durante los entrenamientos y la competición. La mejor bebida es el agua ya que no contiene ni calorías ni azúcares.
